Hai bisogno di un quadruplo espresso per affrontare il pomeriggio?
A volte cerchi di convincerti ad abbandonare questo scenario?
Se hai risposto sì a una delle precedenti domande, potresti essere a corto di sonno. Gli studi dimostrano che il 35% degli Americani non dorme abbastanza. La carenza di sonno è associata a un aumento del rischio di malattie croniche come diabete, obesità, malattie cardiache e disturbi mentali. Analogamente agli effetti dell'alcol, una carenza del sonno può ridurre i tempi di reazione e rendere difficile la concentrazione. Un situazione del genere può trasformare il tuo prossimo viaggio in palestra in un disastro totale. Continua a leggere per scoprire tre modi in cui il sonno influisce sul tuo allenamento e tre consigli pratici per dormire meglio, a cominciare da stasera.
3 MODI PER CUI IL SONNO È CRUCIALE PER MIGLIORARE I TUOI ALLENAMENTI
Una buona notte di riposo è una delle cose migliori che puoi fare per rendere più efficaci i tuoi allenamenti, e ciò per due motivi. In primo luogo, lo sforzo che compi facendo crunch/squat/pesi/sollevamento pesi non determina lo sviluppo muscolare. Quando ti alleni correttamente, stai in realtà danneggiando i tuoi muscoli e creando delle lacerazioni nelle loro fibre. Quando la notte dormi correttamente, il tuo corpo rilascia un ormone della crescita che riempie queste lacerazioni con della massa muscolare magra, e questa sì, fa aumentare la massa e le dimensioni dei tuoi muscoli! In secondo luogo, mentre dormi il tuo corpo produce della melatonina, che ti aiuta a rimetterti dalle lesioni muscolari scheletriche e allevia il dolore del giorno dopo. Meno dolore ti permetterà di dare il massimo alla prossima sessione in palestra. Assicurati solo di concedere ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi.
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Inoltre sarà molto più facile concentrarti quando sei ben riposato. Questo perché il sonno (e la sua carenza) può avere un'enorme influenza sulla concentrazione e sul comportamento. Entrare nella fase REM del sonno consente al cervello di ricaricarsi completamente per il giorno successivo, migliorando la memoria, l'umore e l'attenzione. Uno stato d'animo positivo può avere un ENORME impatto su una sessione di allenamento. Uno studio ha rivelato che una carenza di sonno può far sembrare un allenamento PIÙ difficile di quanto lo sarebbe se le tue batterie fossero completamente cariche.
A proposito, il sonno è essenziale per l'energia. Durante la notte, il tuo corpo fa lavorare tutti i grassi sani essenziali e gli alimenti che stimolano il metabolismo per accumulare delle riserve energetiche per il giorno successivo. Non c'è bisogno di citare uno studio per dimostrarlo. Hai presente quella sensazione letargica, che ti fa sentire tutto così pesante, comprese le palpebre, dopo aver fatto le ore piccole? È così che ci si sente quando si corre con un deficit energetico. Avere energia a sufficienza non solo ti permette di arrivare fino in palestra. Ti aiuta anche a mantenerti in forma permettendoti così di allenarti in sicurezza mentre sudi per realizzare i tuoi obiettivi.
DI QUANTE ORE DI SONNO HAI BISOGNO?
RAGAZZI (13-17): 8-10 ORE
GIOVANI ADULTI (18-25): 7-9 ORE
ADULTI: 7-9 ORE (26-64): 7-9 ORE
ANZIANI (64+): 7-8 ORE
Tramite sleepfoundation.org
Hai un po' di margine di manovra, ma dovresti cercare di dormire ogni notte la quantità di tempo indicata per la tua età. Lotti per dormire abbastanza? Ecco tre suggerimenti rapidi che puoi mettere in pratica da stasera!
Rispetta un orario: creare una routine e rispettarla ti aiuterà a dormire meglio. Prova ad andare a letto alla stessa ora ogni sera e preparati ad andare a letto nello stesso modo quando lo fai.
Crea una zona cuscinetto: cerca di non fare degli esercizi nelle quattro ore prima di andare a letto. L'allenamento aumenta il regime del motore del tuo corpo e può disturbare il sonno per tutta la notte.
Riduci il tempo passato sugli schermi: i dispositivi elettronici emettono una luce blu che, durante la sera, può interrompere il ritmo circadiano del tuo corpo (orologio interno). Per avere dei risultati migliori, evita gli schermi due ore prima di coricarti. Così potrai finalmente finire quel libro che aspetta sul comodino!
Lavori molto stressanti, una mente "sempre attiva" e un accesso sempre più diffuso ai media digitali hanno avuto un impatto negativo sul sonno di tutti noi. Ora che hai capito quanto sia vitale il sonno per il tuo allenamento, speriamo che tu prenda dei provvedimenti per trasformarlo in una priorità.
BONUS: una volta iniziato a dormire a sufficienza, dovresti notare dei miglioramenti su certi indicatori di salute, come la percentuale di grasso corporeo (la carenza di sonno è stata collegata all'aumento di peso) nella tua app FitTrack Pro.
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