I sette migliori ed essenziali esercizi di bodyweight a corpo libero


PER ESSERE IN FORMA, SENZA NEMMENO DOVER SOLLEVARE UN PESO

bodyweight exercises for weight losss

Un abbonamento in palestra può essere dispendioso e non sempre è possibile ritagliarsi del tempo per andare ad allenarsi. Ma se fosse possible farlo nella comodità della propria casa, senza utilizzare macchine, nè sollevare pesi?

 

SETTE ESERCIZI A CORPO LIBERO PER TENERSI IN FORMA

Abbiamo stilato una lista dei sette migliori esercizi di bodyweight. Si possono eseguire ogni mattina, senza nemmeno dover mettere piede in una palestra, e sono molto utili per raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness. Attraverso questi movimenti si bruciano calorie e si costruisce massa muscolare, utilizzando soltanto il peso del proprio corpo. 

Con l'uso del report FitTrack Health si tengono sotto controllo i propri progressi e ci si mantiene in forma. 

Ecco gli esercizi di bodyweight da provare subito!

 

#1: SUPERMAN

Mai desiderato essere un supereroe? "Superman" è un esercizio di stretching per allungare la parte bassa della schiena. Ideale per le persone che trascorrono diverse ore in posizione seduta. Per eseguire questo movimento, sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino, con le braccia distese in alto. Fare un respiro profondo, poi espirare sollevando da terra braccia tese, petto e gambe tese. Immaginare, quindi, di essere Superman in volo e mantenere la posizione per due secondi. Riprendere la posizione iniziale ed eseguire un buon numero di ripetizioni. 

#2: PUSHUP

Scendere e farne venti! Il "Pushup", la flessione, è un risaputo esercizio di bodyweight, fantastico per rafforzare le braccia, ma in realtà fa lavorare tutti i muscoli del corpo, se eseguito correttamente. Si inizia sdraiandosi proni a terra, con i palmi delle mani vicini alle spalle e il resto del corpo che si poggia sulle dita dei piedi. Irriggidire il tronco e mantenere la posizione dritta mentre si espira e si stendono al massimo le braccia. Inspirare piegando nuovamente le braccia, abbassando il tronco fino quasi a terra. Eseguire un buon numero di ripetizioni.

 

 

#3: SQUAT

Per perfezionare equilibrio e mobilità, mentre si rinforzano gambe e tronco. Occorre posizionare i piedi con le dita belle dritte, sotto la linea delle spalle. Stendere le braccia davanti a sè e abbassarsi sulle ginocchia, senza inarcare la schiena. Scendere il più possibile inspirando; poi espirare mentre ci si risolleva per ritornare nella posizione iniziale. Ripetere un numero di volte proporzionato alla propria capacità di resistenza.

 

 

#4: BURPEE

Si tratta di un mix di squat e pushup. Il "Burpee" è un esercizio di forza, ideale anche per un allenamento cardio. Assumere la posizione iniziale dello squat. Abbassarsi fino ad avere le cosce parallele a terra e scalciare con le gambe all'indietro, fino a raggiungere la posizione iniziale del pushup. Eseguire quindi una flessione e rialzarsi per eseguire la seconda parte dello squat.

 

 

#5: V-UP

A questo punto, è il momento di mettere sotto pressione il tronco, il core. Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia distese in alto. Contrarre i muscoli addominali, mentre si sollevano le gambe da terra, mantenendole tese. Al tempo stesso, con anche le braccia tese, cercare di raggiungere con le mani le punte delle dita dei piedi. Cercare di mantenere la posizione a "V" per qualche secondo, prima di tornare a terra.

 

 

#6: SIDE PLANKS

Pronti per fare bruciare di nuovo le braccia? Pronti a sforzare ancora tronco e schiena? Assumere la posizione iniziale del pushup, ma anzichè salire e scendere, bisogna trasferire il proprio peso su un solo braccio; poi sollevarsi, e contemporaneamente girare di lato il torso e mantenere disteso l'altro braccio lungo la gamba. Rimanere in posizione tesa, dalla testa ai piedi. Eseguire un buon numero di ripetizioni, compatibilmente con lo sforzo che si riesce a reggere.

jump squat exercise

#7: JUMP SQUAT

Per concludere la sessione, non può mancare un movimento magnifico per le gambe e per il cuore. Si tratta di una variazione dello squat, già imparato. Questa volta, mentre ci si rialza bisogna sollevarsi spingedo le gambe con esplosività verso l'alto. Mantenere il petto dritto, la schiena in una posizione naturale e lo sguardo fisso in avanti. Ripetere l'esercizio.

 

BONUS: #8 YOGA

Lo yoga è una fenomenale attività per tonificare tutto il corpo, per migliorare equilibrio e stabilità, per purificare la mente e per raggiungere uno stato di benessere generale. Ovunque ci si trovi, è molto probabile che si riesca a trovare uno studio o una palestra dove provare qualche lezione di yoga per principianti. In questo caso, sì che potrebbe valere la pena fare un abbonamento; e sicuramente sarà facile trovare orari che possano incastrarsi con gli impegni quotidiani, magari al mattino presto oppure alla sera, dopo il lavoro.

 

Questi sono i nostri 7 esercizi preferiti di Bodyweight a corpo libero

Non importa dove ci si trovi o quali sia il proprio livello di fitness, questi esercizi possono diventare parte integrante della propria routine. Assicurarsi di eseguire un buon numero di ripetizioni per ciascun movimento e ripetere l'intera serie almeno tre volte. L'ideale sarebbe prima di iniziare la propria giornata al  mattino. Utilizzare il report FitTrack per rendersi conto dell'effetto di questo allenamento sulla propria composizione corporea!