In caso di gravidanza, probabilmente le tue attenzioni sono rivolte soprattutto a questi tre aspetti:
✔ mantenerti in buona salute durante la gravidanza: aumentando il tuo peso nella giusta misura, non di più (né di meno);
✔ fornire tutto il necessario per lo sviluppo del bambino: lo sviluppo iniziale del bambino dipende anzitutto dal tuo stato di salute di mamma; le tue attuali condizioni fisiche, però, influiranno sul benessere di tuo figlio anche in futuro;
✔ rendere più facile tornare al peso normale dopo il parto: la gravidanza non deve essere una scalata implacabile verso un peso sempre maggiore, dove l'unica direzione possibile è l’aumento di peso.
Una corretta alimentazione durante la gravidanza ti aiuterà a raggiungere tutti questi obiettivi; perciò, in questo post troverai:
9 "super alimenti" per una gravidanza sana
➊ Salmone
Pesce e frutti di mare, in particolare quelli di grandi dimensioni (come il tonno), sono generalmente sconsigliati durante la gravidanza a causa degli alti livelli di mercurio.
Il salmone, tuttavia, non presenta questo problema e contiene invece acidi grassi omega-3, essenziali per il corretto sviluppo del cervello e degli occhi del bambino.
Rappresenta anche un'ottima fonte di vitamina D, correlata a un minor rischio di preeclampsia.
Se non ti piace il pesce, un'alternativa potrebbe essere un integratore a base di olio di fegato di pesce. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo garantisce l'assunzione giornaliera necessaria di omega-3 e vitamine A e D.
➋ Avocado
L’avocado costituisce un'ottima fonte naturale di acido folico, vitamine B, C, E, K e potassio (ne contiene persino più delle banane).
L'acido folico è importante per lo sviluppo del tubo neurale del tuo nascituro e, per questo, è altamente raccomandato durante il primo trimestre di gravidanza.
Il potassio è stato anche correlato a una riduzione dei crampi alle gambe; le vitamine, inoltre, contribuiscono tutte a mantenere un sistema immunitario sano.
Per ora abbiamo avocado e salmone... voglia di sushi?
Ferma un secondo :)
Il pesce crudo (o, più o meno, "qualsiasi alimento" crudo) è generalmente sconsigliato durante la gravidanza, a causa del maggior rischio di intossicazione alimentare da batteri, talvolta presenti nei cibi crudi. Durante la gravidanza, per prudenza, è meglio limitarsi al cibo cotto.
➌ Frutti di bosco
I frutti di bosco sono un’esplosione di vitamine e una fonte naturale di antiossidanti, correlata a una riduzione del rischio di preeclampsia.
Sono un ottimo spuntino, sono ricchi di fibre e acqua e hanno un indice glicemico basso: non dovrai preoccuparti di picchi di glicemia nel sangue.
➍ Tutto ciò che è verde
Broccoli, spinaci, cavoli, cetrioli, lattuga e pepe sono ottime fonti naturali di vitamine A, B, C, E e K, oltre a fibre, calcio, ferro e potassio.
Tua madre probabilmente ti diceva "finisci la verdura", "mangia l’insalata!", giusto? Bene, fra pochissimo tempo dirai le stesse cose a tuo figlio, quindi guadagnati il diritto di farlo e mangia verdura durante la gravidanza!
Se proprio non riesci a sopportarla, allora potresti provare un integratore di spirulina, la "bomba verde".
➎ Yogurt, Kombucha, Kefir
Durante la gravidanza, per estrarre quanto più nutrimento possibile dal cibo, la digestione rallenta.
Questo è perfetto per il tuo bambino, che spremerà ogni singola goccia di sostanze nutritive da ciò che mangi; il rovescio della medaglia sta nel fatto che le donne incinte tendono a soffrire di stitichezza, bruciore di stomaco e altri problemi digestivi.
Integrando la tua dieta con alimenti fermentati, accrescerai la presenza di batteri benefici nel tuo intestino e darai al tuo sistema digestivo la spinta di cui ha tanto bisogno.
➏ Uova
Le uova, meglio se biologiche e provenienti da allevamenti all’aperto, contengono all'interno del guscio quasi tutti gli elementi nutritivi di un pasto.
Proteine, acidi grassi omega-3, minerali, beta carotene e colina (che, è dimostrato, potenzia le funzioni cognitive, l'apprendimento e la memoria dei bambini anche prima della nascita) sono tutti naturalmente presenti nelle uova.
Quindi, mangiane un paio a colazione, circa tre volte a settimana, e garantirai al tuo bambino gran parte di ciò di cui ha bisogno per il suo sviluppo.
➐ Legumi
Lenticchie, fagioli neri, piselli, ceci, soia, arachidi, sono tutti ottime fonti di proteine, fibre, ferro, calcio e acido folico.
Sono anche estremamente versatili. Puoi usarli per preparare zuppe, puree, cuocerli in umido, in salamoia, aggiungerli freddi all’insalata, o magari anche macinarli e farne un tortino per un ottimo hamburger vegetariano.
Inoltre, lo sapevi che le popolazioni più longeve del mondo mangiano tutte i legumi quotidianamente?
➑ Noci e frutta secca
Noci e frutta secca sono un’ottima soluzione per placare la fame, al posto di merende meno salutari di cui potresti avere voglia durante la gravidanza.
Tutte le noci sono un'ottima fonte naturale di fibre, minerali e alcune includono anche acidi grassi omega-3.
La frutta secca è una fonte di vitamine masticabili a misura di morso, arricchite con fibre. Occorre però una certa moderazione, perché la quantità di zucchero naturale presente nella frutta intera rimane interamente presente nel frutto essiccato.
Evita quindi i canditi e limitati a una manciata di frutti al giorno, per evitare picchi di glicemia nel sangue.
I datteri, in particolare, sono correlati a un travaglio più facile, in quanto possono aiutare a facilitare la dilatazione cervicale. Se il loro gusto delizioso non fosse ragione sufficiente, questo potrebbe essere un buon motivo per aggiungerli alla tua dieta. Soprattutto durante l'ultimo trimestre.
➒ Brodo di ossa
Il brodo di ossa, il trucco più antico conosciuto dalle nonne, è una fonte incredibilmente nutriente di vitamine, minerali e collagene.
I suoi benefici vanno dalla protezione delle articolazioni, alla riduzione dell'infiammazione intestinale, alla conciliazione del sonno e persino alla salute di capelli e unghie.
Aggiungi alcuni degli altri alimenti elencati qui - come verdure, uova, fagioli - e avrai la "pozione" definitiva per una gravidanza sana e sostenuta.
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